Gratis 20 ugers marathon program
Du behøver ikke leve som en professionel løber for at træne seriøst mod et marathon.
Her får du 20 ugers varieret træning med en klar retning frem mod 42,2 kilometer. Programmet samler løb, styrke, fri aktivitet, energitræning og en enkel progressionstest, så træningen bliver mere end blot et antal kilometer, som skal stå alene uden sammenhæng med målet og resten af din hverdag.
Hvorfor endnu et program til netop marathon?
Hos No Perfect Week kan coaching også handle om halvmarathon, trailløb, ultradistancer og andre mål, som kræver deres egen tilgang til træningen. Men når et mere generelt program skal bygges op omkring én tydelig distance, giver marathon særligt god mening.
Marathon er en ekstremt populær distance, og med god grund. De 42,2 kilometer er et konkret og ambitiøst mål, mens forberedelserne rummer nok forskellige elementer til, at en sammenhængende plan kan gøre en mærkbar forskel.
Det betyder ikke, at verden mangler endnu en kalender med kilometer. Nogle marathonprogrammer er så enkle, at de næsten kun fortæller dig, hvor langt du skal løbe. Andre er så detaljerede, at de kræver en mistænkeligt samarbejdsvillig kalender.
Dette program lægger sig et mere brugbart sted. Det bygger på erfaringer fra egen træning, tidligere coaches og de træningsprincipper, som bliver forklaret i programmet. Hvert pas har et formål, og løb, styrke, fri aktivitet, energi og restitution er tænkt sammen på tværs af de 20 uger.
Mere end en lang tur om søndagen
Et marathon bliver ikke nødvendigvis lettere af, at planen bliver mere kompliceret. Men træningen bliver bedre, når de forskellige dele arbejder sammen.
20 uger
i fem faser
En klar retning mod dit mål, delt op i fem faser med fire uger i hver. Hver fase bygger videre på den forrige, så du ved, hvad der er vigtigst nu, uden at skulle løse alle 42,2 kilometer på én gang.
Styrke og
fri aktivitet
Styrkepassene skal gøre kroppen mere robust over for den ensidige belastning fra mange løbekilometer. Fri aktivitet som f.eks. cykling, svømning eller vandring giver ekstra aerob træning og tilføjer et varierende element til programmet.
Varierede pas
med et formål
Rolige ture, strides, threshold, marathonindsats og langture har hver sin opgave. Du samler ikke bare kilometer, men træner de dele, der skal fungere sammen på løbsdagen.
Energi og
væske undervejs
Energi og væske bygges gradvist ind i træningen, fra de første lange ture til de sidste specifikke tests. Målet er, at du på løbsdagen bruger en rutine, du allerede kender og føler dig komfortabel med.
Bloem’s
Pyramid
Programmets faste progressionstest udfordrer fart, løbeøkonomi og fokus. Du møder testen flere gange undervejs, så du kan følge din udvikling og lære, hvordan du reagerer på skiftende belastning.
Intensitet
efter RPE
RPE hjælper dig med at styre træningen efter den indsats, kroppen faktisk oplever. Pace er stadig en nyttig vejledning, men vind, varme, bakker og dagsform får ikke lov til at bestemme alene.
Passer programmet til dig?
Programmet er ikke lavet som den første introduktion til løb. Før du starter, bør du kunne løbe 10 kilometer i roligt tempo uden smerter og uden gåpauser. Det vil også være en fordel, hvis du allerede for eksempel har gennemført et halvmarathon eller tilsvarende.
Programmet er skrevet med et forventet sluttidsområde omkring 3 timer og 30 minutter til 4 timer. Det er et pejlemærke, ikke et løfte og ikke en dom over, hvem der må bruge planen. Ligger dit niveau tydeligt uden for området, kan dele af programmet stadig være relevante, men belastning og tempo kan kræve større tilpasning.
Se hele forløbet
Her kan du se programmets 20 uger samlet. Oversigten viser faserne og rytmen i træningen. Den fulde PDF, som du kan downloade her forklarer passene, intensiteten og tanken bag programmet.
20 ugers marathonprogram
| Fase | Uge | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | Ugens fokus | Ca. løb |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase 1: Opstart og fundament Tre løbedage og mindst ét styrkepas om ugen. Fokus er regelmæssighed, rolig aerob træning, strides, grundstyrke og den første Bloem’s Pyramid test. |
1 | Fri | Bloem’s Pyramid Scaled | Styrke 1: Fundament og helkrop | 8 km let + strides | Fri | 13 km langtur | Fri | Sæt baseline, genstart rytmen og test Bloem’s Pyramid Scaled. | ca. 30 km |
| 2 | Fri | 8 km let + strides | Styrke 2: Hofter og overkrop | 45 min bakker på løbebånd | Fri | 15 km langtur | Fri | Stabil uge med let løb, bakker på løbebånd og lidt længere langtur. | ca. 31 km | |
| 3 | Fri | 10 km let + strides | Styrke 3: Unilateral kontrol og bagkæde | 60 min threshold | Fri | 18 km langtur | Fri | Første kontrollerede threshold og længere langtur. | ca. 39 km | |
| 4 | Fri | 8 km let | Styrke 4: Let uge og bevægelseskvalitet | 45 min let løbebånd | Fri | Fri aktivitet 60 min | 13 km langtur | Let uge. Bevar rytmen, men reducer samlet belastning. | ca. 28 km | |
| Fase 2: Arbejdsfase del 1 Tre løbedage og mindst ét styrkepas om ugen. Threshold, VO2 max og korte blokke ved marathonindsats bliver gradvist mere specifikke. |
5 | Fri | 10 km let + strides | Styrke 5: Grundstyrke og kraftreserve | 75 min threshold | Fri | 20 km langtur | Fri | Mere threshold og første tydelige marathonrettede opbygning. | ca. 43 km |
| 6 | Fri | 10 km let | Styrke 6: Squat, hofte og løbekontrol | 60 min VO2 max på løbebånd | Fri | 23 km langtur | Fri | VO2 max på løbebånd og længere, rolig langtur. | ca. 43 km | |
| 7 | Fri | 12 km let + strides | Styrke 7: Bagkæde og overkrop | 75 min marathonindsats | Fri aktivitet 60 min | 25 km langtur | Fri | Første tydelige blokke ved marathonindsats og 25 km langtur. | ca. 51 km | |
| 8 | Fri | Bloem’s Pyramid progressionstest | Styrke 8: Let uge | 8 km let | Fri | 15 km langtur | Fri | Let uge og ny Bloem’s Pyramid måling. | ca. 29 km | |
| Fase 3: Arbejdsfase del 2 Nogle uger med fire løbedage. Styrke hver anden uge og de første kontrollerede weekender med løb på to dage i træk. |
9 | Fri | 10 km let + strides | 8 km meget let + styrke | 75 min threshold | Fri | 25 km langtur | Fri | Fire løbedage og længere threshold, men stadig kontrolleret. | ca. 56 km |
| 10 | Fri | 12 km let | Fri aktivitet 60 min | 75 min threshold | Fri | 20 km langtur | 8 km meget let | Første weekend med løb på to dage i træk og fri aktivitet. | ca. 53 km | |
| 11 | Fri | 12 km let + strides | Styrke 10: Unilateral robusthed | 75 min marathonindsats | Fri | 25 km langtur | 8 km meget let | Største uge i fasen med marathonindsats og løb på to dage i træk. | ca. 60 km | |
| 12 | Fri | Bloem’s Pyramid progressionstest | Fri | 8 km let | Fri | 20 km langtur | Fri | Let uge og tredje Bloem’s Pyramid test. | ca. 37 km | |
| Fase 4: Marathonfasen Tre til fire løbedage hver uge, styrke hver anden uge og mere marathonindsats. |
13 | Fri | 12 km let + strides | Styrke 11: Marathonrobusthed | 18 km med marathonindsats | Fri aktivitet 60 min | 28 km langtur | Fri | Marathonspecifik styrke, længere måltempo og 28 km langtur. | ca. 58 km |
| 14 | Fri | 10 km let | Fri | 75 min threshold | Fri | 25 km med marathonblokke | 10 km meget let | Threshold, marathonblokke og løb på to dage i træk. | ca. 58 km | |
| 15 | Fri | 12 km let + strides | Styrke 12: Lav volumen før specifik weekend | 90 min løbebånd marathonindsats | Fri | 28 km langtur | 8 km meget let | Største specifikke uge i fasen med marathonindsats på løbebånd og en lang weekend. | ca. 65 km | |
| 16 | Fri | Bloem’s Pyramid progressionstest | Fri | 12 km let | Fri | 25 km med marathonblokke | Fri | Mellemlet uge, Bloem’s Pyramid og løbsernæring på langtur. | ca. 47 km | |
| Fase 5: Peak og taper De sidste store specifikke stimuli, én styrketræning i hele fasen, konkret løbsstrategi og gradvis reduktion frem mod marathon. |
17 | Fri | 12 km let + strides | Styrke 13: Sidste vedligeholdelsespas | 18 km med lange marathonblokke | Fri | 30 km specifik langtur | 8 km meget let | Peakuge med sidste styrkepas og største marathonspecifikke langtur. | ca. 68 km |
| 18 | Fri | Bloem’s Pyramid sidste test | 10 km let | Fri | Fri aktivitet 60 min | 28 km depot og ernæringstest | Fri | Tidlig taper, sidste Bloem’s Pyramid og konkret depotstrategi. | ca. 48 km | |
| 19 | Fri | 10 km let + strides | Fri | 12 km med marathonindsats | Fri | 18 km med korte marathonblokke | Fri | Taper med bevaret marathonrytme og klart lavere volumen. | ca. 40 km | |
| 20 | Fri | 8 km let + strides | Fri | 6 km løbaktivering | Fri | 20 min shakeout, valgfrit | Marathonløb | Løbsugen. Friske ben, kendte rutiner og ingen sidste øjebliksprojekter. | ca. 14 til 17 km (plus marathon) |
Hvilket marathon er planen bygget til?
Marathons kan være vidt forskellige. Underlag, højdemeter, depoter, årstid, temperatur og vind kan ændre opgaven mere, end navnet på distancen antyder.
Programmet tager derfor udgangspunkt i et almindeligt marathon på asfalteret vej med cirka 100 til 200 højdemeter. Dit faktiske løb behøver ikke passe til det her billede, men større forskelle eller unikke forhold kan kræve, at træningen relativt til løbet, bliver tilpasset.
Hvorfor er programmet
gratis?
Fordi gratis ikke behøver betyde halvfærdigt.
Du får hele forløbet med 20 ugers træning, fem faser og forklaringer på, hvad passene skal gøre. Programmet skal kunne stå på egne ben og give dig noget konkret at arbejde med, også hvis du vælger at følge det uden personlig coaching.
Det større mål med No Perfect Week er ikke kun at hjælpe mennesker frem mod et løb. Det er at give flere mulighed for at opleve glæden, styrken og stoltheden ved at gennemføre noget, de har valgt at gå efter.
Men, en plan kan ikke se dig løbe
Et kort kan være præcist og stadig ikke fortælle, hvordan turen føles undervejs. Det kan vise ruten, men ikke vurdere, om du skal holde tempoet, justere det eller tage en pause.
Marathonprogrammet tager udgangspunkt i et bredere gennemsnit og giver en gennemtænkt struktur at arbejde fra. Træningsbaggrund, restitution, søvn, belastning og de komplikationer, der kan opstå, er sjældent gennemsnitlige.
Personlig løbecoaching giver plads til den løbende vurdering, som programmet ikke er lavet til. Coaching handler ikke om at låse de manglende sider op. Det handler om at gøre træningen mere personlig, når du har brug for det. Den forskel viser sig først rigtigt, når træningen begynder.
Hent programmet
Udfyld navn og mail, så får du adgang til PDF filen med det samme. Linket bliver også sendt til din mail, så du ikke behøver at huske, hvor du lagde den. Det er trods alt et marathonprogram, ikke en hukommelsestest.
Og bare rolig, du bliver ikke tilmeldt et nyhedsbrev.
Hvis det ikke er på Insta, er det så sket?
Selvfølgelig gjorde det det. Men hvis du alligevel deler en langtur, en svedig Bloem’s Pyramid test eller en smuk solopgang på en løbetur, så tag gerne #Bloemspyramid og #noperfectweek med.
Så kan andre se, hvad der ligger bag de 42,2 kilometer, længe før startskuddet går.
#Bloemspyramid
#noperfectweek
Spørgsmål om marathonprogrammet
De fleste uger indeholder tre løbedage. I nogle af de senere faser indgår fire løbedage. Derudover kommer styrketræning og enkelte uger med fri aktivitet som cykling, svømning eller vandring.
Det er muligt at træne frem mod et marathon på kortere tid. Men den ekstra tid giver plads til, at løbetræningen kan udvikle sig i et tempo, hvor ikke kun musklerne, men også led og sener kan følge med. Der er også plads til styrke, restitution og alt det andet, der skal hænge sammen, hvis du stadig skal have et liv ved siden af løbet.
Og hvis en uge ændrer sig, behøver hele planen ikke føles tabt. Målet er ikke at få 20 uger til at se perfekte ud. Målet er at stå klar på startstregen med en træning, der har haft plads til at blive bygget ordentligt op.
Programmet er ikke lavet som den første introduktion til løb. Før du starter, bør du kunne løbe 10 kilometer sammenhængende i roligt tempo uden smerter eller gåpauser. Det er også relevant, hvis du allerede har løbet halvmarathon og nu vil træne mere målrettet mod marathon.
Programmet tager udgangspunkt i en forventet sluttid omkring 3 timer og 30 minutter til 4 timer. Det er et praktisk udgangspunkt for tempoerne i planen, ikke et løfte om resultatet eller en grænse for, hvem der må bruge den.
RPE (Rate of Perceived Effort), altså din oplevede anstrengelse, er programmets vigtigste styring. Tempoer bruges som vejledning, men varme, vind, bakker og dagsform kan gøre puls og tempo data mindre relevant. Når tempo og oplevet indsats ikke passer sammen, er det indsatsen, du skal styre efter.
RPE står for Rate of Perceived Effort og beskriver, hvor hårdt et pas føles. På en let tur skal du kunne tale i hele sætninger. Ved marathonindsats arbejder du kontrolleret, men med fokus. Det giver dig en mere brugbar måde at styre træningen på end pace alene.
Ja. Programmet indeholder 13 styrkepas, der er tænkt som et supplement til løbetræningen. De er skrevet med udgangspunkt i adgang til et træningscenter, men flere øvelser kan erstattes med lignende alternativer, hvis du træner hjemme.
Programmet lægger ikke en fast mobilitetsrutine ind på bestemte dage, fordi behovet ikke er ens. PDF filen anbefaler mindst 30 minutter om ugen og giver forslag til relevante øvelser. Vælg det, der giver mening for dig, frem for at gennemføre en hel liste for listens skyld.
Bloem’s Pyramid er programmets progressionstest. Den foregår på løbebånd, hvor fart og hældning ændres hvert minut. Du møder testen i uge 1, 8, 12, 16 og 18, så du kan følge din udvikling og se, hvordan du reagerer på skiftende belastning.
Ja. Energi og væske bliver en stadig større del af de lange ture, efterhånden som programmet skrider frem. Formålet er at afprøve produkter, mængder og rytme i træningen, så løbsdagen ikke bliver første gang, du skal finde ud af, hvad maven synes om planen.
Lad et enkelt mistet pas ligge og fortsæt med det næste planlagte pas. Hvis du mister flere dage, så genoptag træningen, når kroppen er klar, uden at samle de mistede kvalitetspas sammen. Mister du en hel uge tidligt i programmet, kan du eventuelt gentage den seneste gennemførte arbejdsuge. Taperen og løbsugen flyttes ikke.
Smerte, der ændrer din løbestil, er et tegn på, at du skal stoppe passet. Hvis problemet ikke hurtigt falder til ro, bør du få det vurderet hos en relevant sundhedsprofessionel. Programmet kan give struktur, men det kan ikke stille en diagnose.
Ja, programmet er en struktur og ikke en regelbog. Du kan flytte et pas en dag frem eller tilbage, når det er nødvendigt. Bevar så vidt muligt rækkefølgen, undgå at lægge to hårde pas tæt sammen, og læg ikke et krævende kvalitetspas lige op ad langturen.
Programmet tager udgangspunkt i et almindeligt asfaltmarathon med cirka 100 til 200 højdemeter. Det er skrevet med en tør og vindstille dag omkring 15 grader som reference. Et løb med meget varme, bakker, vind eller andre særlige forhold kan kræve, at tempo, belastning og forberedelse bliver justeret.
PDF filen er fast og ændrer sig ikke automatisk efter din rute, dine forhold eller din udvikling. Hvis dit løb ligger langt fra programmets udgangspunkt, kan dele af planen stadig bruges, men det kan kræve en mere individuel vurdering. Personlig coaching giver mulighed for at følge træningen tættere og justere planen undervejs.
Ja. Du oplyser navn og mail for at få adgang til programmet og modtage downloadlinket. Du bliver ikke tilmeldt et nyhedsbrev som en del af downloadet.
Udfyld formularen med dit navn og din mailadresse. Du får downloadlinket vist direkte på siden, og det samme link bliver sendt til din mail.