Historien om en løbebånds workout, der kombinerer fart, hældning og udholdenhed.
Der var en periode, hvor min træning skulle klares tidligt om morgenen. Arbejde og familieliv fyldte resten af dagen, og jeg havde sjældent tid til lange løbeture. Jeg havde et løb foran mig, men ikke de optimale rammer for at træne udendørs.
Det fik mig til at eksperimentere med løbebåndet. Ikke fordi jeg elskede det. Et løbebånd kan føles monotont. Man løber, kigger på tallet og forsøger at holde fokus, mens tiden går langsomt. Samtidig er Danmark flad som en pandekage. Det gør det svært at træne til kuperede ruter og bakkeløb, og det er her at løbebåndet blev interessant, fordi det kan simulere stigninger.
“Jeg ville skabe en løbebånds workout, hvor jeg kunne kombinere flere elementer i ét pas: tempo, hældning og udholdenhed.”
Jeg ville skabe en løbebånds workout, hvor jeg kunne kombinere flere elementer i ét pas: tempo, hældning og udholdenhed. Ikke som adskilte intervaller, men som en glidende progression. Jeg ville se, hvad der skete, hvis farten faldt, mens hældningen steg.
Efter mange forsøg fandt jeg en struktur, der fungerede: Jeg startede fladt og hurtigt, sænkede farten med 0,5 km/t hvert minut og øgede hældningen med 1 procent. Da jeg nåede 15 procent stigning, ændrede oplevelsen sig. Det føltes ikke som en pause, men som en ny type belastning. Benene arbejdede anderledes, og jeg skulle kæmpe for at få vejrtrækning og puls under kontrol. Det var svært, men ikke umuligt. Så en rigtig god træning i at holde en bevægelse i gang, og hvis ikke jeg fik styr på især vejrtrækningen, så var det noget nær umuligt at køre den modsatte vej igen. Det blev starten på Bloem’s Pyramid.
Hvad er Bloem’s Pyramid?
Bloem’s Pyramid er en struktureret løbebånds workout, hvor fart og hældning ændrer sig hvert minut. På vej op falder farten, mens hældningen stiger. På vej ned stiger farten igen, mens hældningen falder. Det er en simpel model, men det er netop pointen. Du skal ikke holde styr på komplekse intervaller eller lange planer undervejs. Du skal bare gennemføre ét minut ad gangen.
Bloem’s Pyramid kombinerer flere træningsstimuli i én sammenhængende løbebånds workout:
- Kondition og aerob kapacitet
- Løbeøkonomi under skiftende belastning
- Styrke i benene ved stigende hældning
- Evnen til at bevare teknik under træthed
- Mental udholdenhed, især på vej ned igen
Det mentale aspekt er ofte det sværeste. Når du vender tilbage mod højere fart, begynder stemmen i hovedet at sige at du bare kan holde pause og prøve igen en anden gang. Men det er her det er vigtigt at kunne fokusere på bare ét minut af gangen. Gør man det, kommer man igennem. Begynder man at lægge minutterne sammen, virker det fuldstændig uoverskueligt at gennemføre.
Reglerne i Bloem’s Pyramid
Det vigtigste er ikke en tid eller en distance. Det er gennemførelse.
Hvis du ikke kan gennemføre et minut, stopper testen. Resultatet er det sidste hele minut, du fuldførte.
Der er ingen pauser og ingen spring over. Det gør testen sammenlignelig fra gang til gang, fordi rammerne er ens.
Reglerne og udførelsen er beskrevet lidt mere detaljeret i 20-ugers marathon programmet.
Versioner af Bloem’s Pyramid
Med tiden har jeg justeret til og der findes nu tre versioner af denne løbebånds workout:
Scaled – til begyndere eller første forsøg. Giver tid til at lære strukturen.
Rx – kortere pause i midten og højere intensitet.
Rx+ – den mest krævende version med minimal restitution mellem skift.
De tre versioner bygger på samme princip, men med forskellig intensitet og progression. Man kan nemt blive snydt af at tænke at der ikke er så stor forskel mellem versionerne, men jeg kan afsløre, at det stortset føles som 3 helt forskellige workouts. Anbefalingen er klart at starte på Scaled, eller Rx. Hvis du tænker at du er en fandens karl, så er du velkommen til at gå i ringen mod Rx+.
Brug af testen i træning
Bloem’s Pyramid er ikke kun en enkelt workout. Den kan bruges som en progressions-test i løbetræningen, og passer fint ind i alt fra halvmarathon til ultra træningsplaner.
“Hvis du tænker at du er en fandens karl, så er du velkommen til at gå i ringen mod Rx+.”
Den giver et billede af, hvordan du håndterer skiftende belastninger, og hvordan din form udvikler sig over tid. Den kan godt sammenlignes lidt med en traditionel VO2 max test i selve strukturen, men må ikke forveksles eller erstattes som en VO2 max test.
Efter feedback fra andre løbere er testen blevet en del af mit 20 ugers marathonprogram, hvor den bruges som en fast løbebånds workout progressionstest.
Hvis du beslutter dig for at give workouten et skud, så tag gerne et billede efter (eller under, hvis du føler du har overskud til det) og brug gerne #bloemspyramid.
